Quel sport pour affiner la taille ?

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« Vous vous entraînerez toujours pour une centaine de raisons formidables. Cessez et ce ne sera pas du tout pour une bonne raison. » ~Dave Draper, ancien M. America et M. Universe

Voulez-vous connaître le secret pour gagner de la masse et de la puissance de votre régime d’entraînement ? Ici, c’est — il n’y a PAS de secret — c’est la SCIENCE.

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Beaucoup de formateurs de conditionnement physique de la « vieille école » — ou pire, mal informés — croient en une dichotomie erronée. Ils enseignent que vous vous entraînez pour la force d’une façon, et vous vous entraînez pour la taille d’une autre façon. Avec cette mentalité, les deux objectifs sont mutuellement incompatibles. Mais la science nous apprend quelque chose de différent — il est possible de maximiser votre succès tout en devenant plus grand et plus fort en même temps. Regardons de plus près.

HYPERTROPHIE — LA RÉPONSE À UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT INTENSE

« Ce n’était pas facile. Je me suis entraîné brutal toute ma vie. C’était comme une explosion et je grandissais comme un ballon. Boom, boom, boum, comme un fou. » —Sergio Oliva trois fois M. Olympia

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Il y a au moins 320 paires identiques de muscles bilatéraux dans le corps humain, entraînant plus de 640 muscles squelettiques. L’un des objectifs d’un régime d’entraînement approprié est la croissance musculaire symétrique des deux côtés du corps.

La croissance musculaire — bien appelée hypertrophie — se réfère généralement à une augmentation du volume des myofibrilles, les longues protéines qui composent les cellules musculaires. Cette croissance se produit comme une réponse biologique aux stimuli, tels que l’exercice anaérobie intensif pratiqué par les haltérophiles, les culturistes et d’autres athlètes de physique ou de force. Travailler avec des poids endommage réellement les fibres musculaires, et par la suite, le corps commence à réparer ces dommages :

  • Les globules blancs se précipitent vers les muscles blessés pour réduire l’inflammation.
  • Les cytokines — protéines spéciales de « signalisation cellulaire » — sont libérées, stimulant davantage la réponse des globules blancs et déclencher la production de cellules satellites.
  • Les cellules satellites peuvent fusionner avec les fibres musculaires existantes, facilitant la réparation et la croissance.

Il est important de garder à l’esprit que la réparation musculaire qui se transforme en croissance musculaire ne se produit pas pendant l’entraînement — elle se produit pendant les périodes de repos, jusqu’à 48 heures après une séance d’entraînement. La croissance réelle se produit lorsque le taux de réparation est plus rapide que les dommages. Puisque les muscles deviennent plus forts et plus résistants aux dommages plus ils sont exercés, les gains les plus importants sont généralement observés chez les débutants.

LES FACTEURS D’ENTRAÎNEMENT QUI AFFECTENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE

Pendant l’entraînement du poids, il y a quatre facteurs principaux qui jouent un rôle dans la stimulation de la croissance musculaire :

TENSION MUSCULAIRE

La minuscule lésion cellulaire — microtraumatisme — qui déclenche la réparation musculaire et la croissance se produit à la fois pendant les parties négatives et positives d’un exercice. Pendant l’étirement phase (négative), les muscles contractés s’allongent à leurs positions étirées lorsqu’ils sont déplacés avec force par le poids.

Pendant la phase de contraction (positive), le poids rend difficile pour le muscle de se contracter une fois de plus. La force exercée pour déplacer le poids est ce qui provoque le microtraumatisme.

Dans son livre, The Strength Training Anatomy Workout II, le champion de l’haltérophilie Frédéric Delavier a écrit : « Pour vous assurer que vous provoquez une réaction significative en matière de renforcement musculaire, vous devez continuellement appliquer de la force sur vos muscles en utilisant des poids plus lourds et plus lourds.

TEMPS PASSÉ SOUS TENSION

La taille (du poids) n’est pas la seule chose qui compte. Combien de temps ce poids est utilisé est également d’une importance cruciale pour la croissance musculaire. Certaines personnes aiment utiliser des poids plus légers, car ils sont alors plus facilement en mesure d’augmenter le temps passé sous tension musculaire, MAIS — si le poids utilisé est TROP léger, alors pendant la phase de contraction, la force nécessaire sera trop petite pour déclencher un signal pour la réparation musculaire et la croissance.

La recherche a montré que le compromis entre le temps passé sous tension et la tension absolue négative/positive semble être atteint en travaillant à 70 à 80 % de résistance maximale.

SENTIR LA « BRÛLURE »

L’effort pendant une séance d’entraînement intense provoque vos muscles à avoir besoin de plus d’oxygène. Pendant une séance d’entraînement aérobie, une telle séance cardiovasculaire, vous respirez plus rapidement, afin d’obtenir suffisamment d’oxygène pour générer l’énergie dont vous avez besoin.

Mais pendant l’exercice anaérobie comme l’haltérophilie, vos muscles ont besoin d’énergie plus rapidement que votre corps peut fournir adéquatement de l’oxygène. Ainsi, votre corps augmente son acquisition d’énergie à partir du glucose, dans un processus appelé glycolyse.

  • Le glucose, le sucre simple des hydrates de carbone qui est la principale source d’énergie du corps, se métabolise en pyruvate, qui joue un rôle important dans les cellules la respiration.
  • Lorsque vous avez suffisamment d’oxygène, le pyruvate est décomposé davantage pour fournir plus d’énergie aérobie.
  • Mais lorsque l’exercice anaérobie entraîne une pénurie d’oxygène, le pyruvate est converti en lactate, ce qui signifie que la production d’énergie continue par dégradation du glucose peut se produire.

Le Dr George Brooks, professeur de biologie intégrative à l’Université de Californie à Berkeley, dont les recherches portent sur le métabolisme et la physiologie de l’exercice, dit : « Le lactate n’est pas un produit résiduel, et en fait, c’est le plus important (nouveau générateur de glucose) dans l’organisme. »

Environ 30% de tout le glucose que vous utilisez pendant une séance d’entraînement provient du glucose généré par le lactate.

L’accumulation de lactate — également appelé acide lactique — pendant un effort intense est la raison pour laquelle vous ressentez la sensation de « brûlure » dans vos muscles actifs après seulement quelques minutes d’effort maximum. La douleur vous oblige à arrêter, à prévenir les blessures et à forcer une période de récupération.

HYPERÉMIE, OU « POMPE MUSCULAIRE »

Lorsque vous continuez à faire plusieurs répétitions, vos muscles se remplissent rapidement de sang et vos fibres musculaires se pressent fermement, car plus de nutriments sont introduits et les déchets comme l’acide lactique et le dioxyde de carbone sont éliminés. Pendant l’entraînement approprié, les muscles peuvent recevoir jusqu’à QUATRE FOIS leur quantité normale de sang.

Dans le film de musculation phare, Pump Iron, Arnold Schwarzenegger a déclaré : « Le plus grand sentiment que vous pouvez obtenir dans la salle de gym ou le plus satisfaisant dans la salle de gym est la pompe… Le sang se précipite dans vos muscles… Vos muscles ont une sensation très serrée comme si votre peau va exploser d’une minute à l’autre… C’est fantastique. »

AUTRES FACTEURS QUI CONTRIBUENT À LA CROISSANCE MUSCULAIRE

En plus de ce qui se passe pendant une séance d’entraînement, il existe plusieurs autres facteurs qui peuvent affecter l’hypertrophie. Savoir comment manipuler ces facteurs à votre avantage est la clé pour atteindre une masse musculaire optimale.

Génétique — Environ 68% des personnes réaliseront le développement de la masse musculaire « moyenne », tandis que le tiers restant est divisé par des personnes qui verront des résultats supérieurs à la moyenne et inférieurs à la moyenne.

Âge — À partir de 50 ans, la personne moyenne perd 1% de leur masse musculaire par an, et cela peut accélérer à l’âge de 60 ans. Sans une intervention efficace de musculation pour contrer cette perte, une personne âgée de 70 ans pourrait avoir 25% en moins masse musculaire qu’à l’âge de 25 ans.

D’autre part, cependant, l’entraînement de résistance peut réduire ou même inverser les effets néfastes du vieillissement sur la masse musculaire. Plus important encore, la musculation peut aider à la fois à la prévention des blessures et à la réadaptation lorsqu’une blessure survient.

Expérience Formation — Débutants qui sont faire de l’exercice et manger correctement verront des gains plus rapides que ceux qui sont plus expérimentés.

Hormones — La testostérone produite naturellement joue un rôle majeur dans la régulation de la masse musculaire et dans la façon dont votre corps réagit à l’exercice. Parce que les hommes ont typiquement cinq fois la quantité de testostérone naturelle que les femmes font, les hommes ont un temps plus facile à atteindre une croissance musculaire significative.

La testostérone aide la croissance musculaire par :

  • Augmenter la synthèse des protéines
  • Inhibition de la dégradation des protéines
  • Activation des cellules satellites
  • Stimuler d’autres hormones anabolisantes

Une bonne séance d’entraînement met la testostérone de votre corps à bon usage. Jusqu’à 98% de votre normale, testostérone naturelle est déjà utilisé par le corps et donc pas disponible, mais régulière, entraînement intensif a des avantages hormonaux surprenants :

  • Libère plus de testostérone
  • Rend les récepteurs cellulaires musculaires plus sensibles aux les effets positifs de la testostérone
  • Stimule la réponse aux hormones de croissance

Le facteur de croissance de type insuline (IGF) est une hormone de croissance sécrétée par le foie qui aide à favoriser le gain de masse par :

  • Aidant à la synthèse des protéines
  • Aide à la conversion du glucose
  • Faciliter la conversion des acides aminés – les « blocs de construction » du corps en muscles squelettiques
  • Aide également à activer les cellules satellites

Nutrition — Outre la routine d’entraînement elle-même, il n’y a pas un seul facteur qui contribue à la croissance musculaire sur laquelle vous aurez plus de contrôle que votre nutrition. Bien manger (ou mal manger) peut avoir un impact énorme sur le succès ou l’échec de vos objectifs d’augmenter la masse et de devenir plus fort.

Certains experts qui plus de 50% de votre musculation ou de musculation succès est dû à une bonne nutrition et hydratation. Dr Doug Kalman, R.D., directeur de la nutrition à Miami Research Associates, dit : « La plupart des hommes maigres qui ne peuvent pas prendre de poids musculaire mangent et font de l’exercice de la mauvaise façon. »

Alors, quels sont les conseils sur l’élaboration d’un régime alimentaire idéal qui peut vous aider à maximiser vos chances de réussir vous atteindre vos objectifs de croissance et de musculation ?

Si vous cherchez à ajouter 1 livre de muscle par semaine :

Consommer BEAUCOUP de protéines — Parce que la synthèse des protéines est essentielle à la croissance musculaire, il est important de constituer vos réserves de protéines. Lorsque vous commencez un programme d’entraînement intensif, votre corps sera décomposer les protéines à un rythme accéléré, et vous devrez également augmenter votre consommation de protéines si vous voulez gagner de la masse musculaire.

Tous les jours, visez 1 g de protéines par livre du poids corporel. Par exemple, si vous pesez 170 livres, vous voudrez prendre 170 g de protéines par jour.

Les sources idéales de protéines comprennent :

  • Protéines animales maigres — boeuf, porc, poulet, dinde et poisson
  • Produits laitiers — lait faible en gras, fromage, fromage cottage et yogourt
  • Haricots
  • Noix

Augmentez votre charge calorique — Cela semble assez simple : si vous voulez prendre du poids, mangez plus. Mais combien est suffisant ? Heureusement, Men’s Health a publié une formule facile à calculer que vous pouvez utiliser pour déterminer votre propre « nombre magique » nécessaire pour gagner une livre par semaine :

  • Ton poids en livres.
  • Multipliez A par 12 pour obtenir vos besoins caloriques de base.
  • Multipliez B par 1,6 pour estimer votre taux métabolique au repos (brûlure de calories sans prendre en compte dans l’exercice).
  • Entraînement de force : Multipliez le nombre de minutes que vous soulevez des poids par semaine par 5.
  • Entraînement aérobie : Multipliez le nombre de minutes par semaine que vous courez, faites du vélo et faites du sport par 8.
  • Ajouter D et E, et diviser par 7.
  • Ajoutez C et F pour obtenir vos besoins quotidiens en calories.
  • Ajouter 500 à G. Il s’agit de votre estimation quotidienne calories a besoin de gagner 1 livre par semaine.

Choisissez le bon glucides — glucides — pain, riz, pâtes, pommes de terre, bonbons, etc. vous donnera l’énergie dont vous avez besoin lorsque vous vous entraînerez dur. Mais vous devez prendre un soin particulier pour choisir les glucides qui fournissent cette énergie sans causer des pics et des vallées excessifs de sucre dans le sang.

Les aliments riches en glycémie tels que les collations sucrées, les pains à la farine raffinée, les boissons douces, sports/énergisantes et les pommes de terre vous donneront un coup de pouce immédiat, mais peu de temps après, vous souffrirez d’un accident débilitant — confusion, faible énergie et faim. Tous ces éléments peuvent défoncer votre entraînement.

Les aliments à faible glycémie, par contre, vous procurent une énergie soutenue sans l’accident — pommes, poires, haricots, pain entier non sucré et patates douces, par exemple.

Apprenez à lire les étiquettes pour savoir ce que vous mettez dans votre corps. Les aliments à faible glycémie doivent être plus riches en fibres et plus faibles en calories. Une bonne règle de base, selon Le Dr Don Layman, professeur à l’Université de l’Illinois, va chercher un rapport glucides-fibres 5:1 ou moins .

Par exemple, une patate douce aura 4 g d’hydrates de carbone et 1 g de fibres par portion, tandis qu’une pomme de terre de l’Idaho pourrait avoir une ration qui est plus proche de 10:1.

Connaître la différence peut maintenir votre niveau d’énergie et de sucre stables et vous fournir un approvisionnement constant en énergie sur lequel vous pouvez compter.

Comprendre l’importance des acides aminés — Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, ce qui signifie qu’ils sont essentiels à la croissance musculaire, au gain de force, à la récupération et à la perte de graisse.

Il y a 23 acides aminés protéinogènes — constituant des protéines —, mais les humains ne possèdent pas toutes les enzymes nécessaires pour produire tous naturellement. Il y a 15 classés comme « essentiels » ou « conditionnellement essentiels », ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par des humains ou par un individu avec certaines conditions de santé.

Contrairement à ce qui est le cas avec la graisse et l’amidon, le corps humain ne stocke pas l’excès d’acides aminés. Cela signifie que le besoin doit être comblé par la consommation régulière d’aliments riches en acides aminés. Être déficient même en un des acides aminés essentiels signifie que les protéines de votre corps — vos MUSCLES — vont commencer à se décomposer.

Les acides aminés proviennent principalement de la viande, des produits laitiers et des fruits de mer, bien qu’il existe certaines sources de protéines végétales qui fournissent la plupart — mais pas la totalité — de vos besoins en acides aminés. Pour cette raison, il peut être difficile pour les végétaliens et les végétariens de maximiser leur croissance musculaire par des moyens diététiques seuls.

QU’EN EST-IL DES SUPPLÉMENTS QUI PROMETTENT « MESSAGE CROISSANCE MUSCULAIRE » ?

Nous allons fonctionner sous l’hypothèse que vous êtes assez intelligent pour éviter les suppléments illicites et dangereux tels que les stéroïdes anabolisants ou l’hormone de croissance humaine. Si vous êtes parler du genre de suppléments nutritionnels, poudres et préparations que vous pouvez trouver en ligne et dans les magasins d’aliments naturels, qui est une question LÉGÈREMENT différente.

Tout d’abord, il n’y a pas de « correctifs rapides » — Vous devrez TOUJOURS mettre dans le travail.

Le propulseur compétitif Chris Gibbons dit mieux :

« Il y a une tendance à penser qu’il y a une poudre magique ou un supplément qui vous donnera le physique de vos rêves, mais il n’y a pas de substitut au travail acharné et à l’engagement »

« La construction de la force prend des années, pas des semaines ou des mois. Il s’agit d’un acte de discipline qui doit être gagné par l’engagement envers un entraînement dur et une bonne alimentation. »

Il y a quelques « experts » qui vous diront que l’utilisation de compléments alimentaires est un composant absolument essentiel dans l’arsenal de tout athlète de force. Mais il y a autant d’experts qui vous disent que vous pouvez obtenir la plupart des mêmes avantages à travers votre alimentation. Le problème est compliqué par le fait que de nombreux suppléments nutritionnels contiennent des impuretés ou des contaminants, sont mal étiquetés ou font des allégations sans fondement scientifique.

Chaque gymnase de bonne réputation aura des entraîneurs qui se spécialisent dans la nutrition sportive, ou peut-être il y a même un diététicien ou un nutritionniste certifié sur le personnel. Avant de commencer un plan de supplément, demandez leur conseil sur les suppléments et les marques auxquelles ils ont confiance (le cas échéant), puis discutez de leurs conseils avec votre médecin, afin d’éviter toute interaction nocive avec les médicaments d’ordonnance que vous prenez.

QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA TAILLE ET L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FORCE ?

Comme expliqué ci-dessus, l’entraînement à la taille signifie causer les dommages tissulaires microscopiques qui se traduisent par une réparation continue qui fait grossir un muscle. Entraînement pour la force signifie l’entraînement pour augmenter la force produite par un muscle. Lorsque vous poursuivez ces objectifs séparément, la taille se réfère à ce que vous ressemblez, tandis que la force se réfère à ce que vous pouvez faire. Beaucoup de choses que vous faites dans la poursuite de la taille soutiennent également gagner de la force — exercice ciblé régulier, exécution et technique appropriées, apport calorique, bonne nutrition, etc.

La plupart des différences entre l’entraînement « taille par rapport à la force » seront dans votre régime d’entraînement et dans vos entraînements réels :

  • L’entraînement spécifique à la taille signifie un volume élevé — l’hypertrophie signifie plus de sets et plus de récompensateurs dans n’importe quel entraînement donné, avec des poids entre 70% et 80% de votre capacité.
  • Un entraînement spécifique pour la force signifie moins de volume — la puissance signifie moins de sets et de réps pendant votre entraînement, mais à 100% de votre capacité, dans le but de toujours ajouter de plus en plus de poids.

Lorsque vous commencez tout juste avec la musculation, vous verrez naturellement une augmentation de la masse musculaire et de la puissance, mais à mesure que vous gagnez de l’expérience et atteignez un certain niveau de succès, certains entraîneurs vous diront que vous devez vous spécialiser — que vous devez choisir et vous concentrer sur la force OU la taille Si vous voulez continuer à progresser. Mais peut-être que ce n’est pas forcément le cas…

EST-IL VRAIMENT NÉCESSAIRE DE CHOISIR LA TAILLE OU LA FORCE ? TU NE PEUX PAS AVOIR… LES DEUX ?

Même à la valeur nominale, il ne semble pas que séparer les objectifs de plus de puissance et d’augmentation de la masse musculaire devrait être quelque chose à désirer. Dans la salle de gym, les athlètes de physique admirent la force des haltérophiles, tandis que les athlètes de force souhaitent qu’ils ressemblent plus à des culturistes.

N’est pas possible d’obtenir des gains massifs à la fois en taille et en force ?

La réponse est un « OUI » retentissant.

En fait, si vous ignorez la « sagesse conventionnelle » du discours de gym, vous apprendrez bientôt que la poursuite simultanée des deux objectifs peut effectivement produire des résultats supérieurs à la réduction de votre concentration. Lorsque votre l’état d’esprit, le régime alimentaire, le calendrier et la technique travaillent tous ensemble, vous constaterez que chaque objectif peut soutenir l’autre.

  • Les fibres musculaires plus épaisses résultant de l’hypertrophie peuvent naturellement produire plus de puissance que les fibres plus minces. L’entraînement de taille soutient les gains de force.
  • Pendant la musculation, votre cortex moteur recrute plus de fibres musculaires afin de déplacer le poids désiré. L’entraînement en force soutient les gains de taille.

COMMENT L’ENTRAÎNEMENT SIMULTANÉ SURMONTE LA SPÉCIFICITÉ DE LA FATIGUE

La spécificité de la fatigue est l’un des plus grands obstacles qui ralentissent la progression pendant l’entraînement du poids. En termes simples, cela signifie que la fatigue que vous ressentez d’une séance d’entraînement après avoir effectué un exercice spécifique ou après avoir mis l’accent sur une région spécifique de votre corps a un effet négatif prononcé sur toutes les activités similaires ultérieures.

Ces effets négatifs sont réduits lorsque l’activité ou la région est modifiée.

Évidemment, cela signifie que la meilleure façon pour pouvoir travailler le plus souvent possible et obtenir le maximum de résultats de ces séances d’entraînement, c’est en alternant, ce qui rend chaque exercice aussi différent que possible de ceux qui le précèdent ou le suivent immédiatement.

Par exemple, si vous vous concentrez sur des exercices de taille pour le haut du corps, la fréquence avec laquelle vous pouvez vous entraîner est limitée par la diminution des rendements causés par la spécificité de la fatigue. Si vous avez plutôt basculé entre les exercices de renforcement de la taille et de renforcement des forces, vous serez en mesure de continuer à travailler le plus souvent possible tout en progressant.

ALORS, QUEL EST LE BON PROGRAMME DE FORMATION DE POIDS POUR VOUS ?

Contrairement à ce que certains sites Web, livres ou magazines vous disent, les programmes de musculation les plus efficaces sont hautement personnalisés — Votre point de départ, vos objectifs, votre potentiel et votre disponibilité à former doivent tous être pris en compte.

En d’autres termes, il n’y a pas de succès Un programme « taille unique » qui peut vous aider à atteindre votre potentiel en tant qu’individu, tant en termes de taille que de puissance.

La seule façon d’atteindre vos objectifs est de rechercher les services d’un professionnel compétent et expérimenté — un entraîneur certifié dans un gymnase local réputé. Lorsque vous vous rencontrez en personne et discutez de ce que vous cherchez, vous pouvez créer ensemble une feuille de route qui peut vous emmener de là où vous êtes à l’endroit où vous voulez être.

CE N’EST PAS LA TAILLE PAR RAPPORT À LA FORCE — C’EST LA TAILLE ET LA FORCE

Maintenant, nous espérons que malgré ce que vous avez « toujours » été dit, il est possible de s’entraîner à la fois pour la croissance musculaire et la force musculaire. Plus important encore, vous devriez avoir une meilleure compréhension de ce qu’il faut pour maximiser le succès dans les deux domaines :

  • Un horaire d’entraînement régulier

Technique appropriée qui se concentre à la fois négative et positive tension musculaire, temps suffisant sous tension, « brûlure musculaire », et hyperémie

  • Augmentation des représentants et des sets et des poids réduits les jours de « croissance »
  • Réduction des reps et des sets et plus de poids les jours de « force »
  • Comment travailler produit plus d’hormones de croissance
  • L’importance d’une bonne nutrition pendant la musculation — responsable de jusqu’à 50% de votre succès
  • Comment calculer vos besoins caloriques
  • Pourquoi les acides aminés sont essentiels
  • Comment la formation de taille et la musculation se complètent

Mais maintenant que vous connaissez toutes ces choses — qu’allez-vous faire de la connaissance ? Étiez-vous juste curieux, ou aimeriez-vous voir des gains dans votre masse musculaire et dans votre puissance musculaire ? Si tout ce que vous voulez est plus d’informations, contactez la salle de sport de la Mecque dès aujourd’hui pour obtenir toutes vos réponses. Mais si vous vivez ou que vous voyagez en Idaho et que vous êtes SÉRIEUX à prendre le prochain dans votre entraînement physique ou en puissance, venez à la salle de sport de la Mecque et parlez à un instructeur qualifié pour voir quelles sont vos meilleures options.

Cette information est diffusée pour vous aider à atteindre vos objectifs de conditionnement physique. Si nous vous avons aidé de quelque façon que ce soit, n’hésitez pas à commenter tout ce que vous avez appris de cet article.

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